こんにちは、筋トレ×社会人ブログ『ムキリーマン』をお読みいただきありがとうございます。
運営管理人の「オタケ」です。
タンパク質をたくさん摂取していますでしょうか？
筋トレ開始初期、私はタンパク質の摂りすぎによりお腹が痛くなった経験がありました。
今回はそんな私の経験を元に、タンパク質の摂りすぎによりお腹が痛くなった時の対処法について紹介していこうと思います。
今お腹が痛い方も、念のため備えておきたい方も、参考にしていただければと思います。
この記事を読んで欲しい方
✔︎タンパク質の摂りすぎでお腹が痛い
✔︎タンパク質をたくさん摂っている
✔︎筋トレをしている初心者or始めたい
タンパク質の摂りすぎで何故お腹が痛くなるのか
腸内環境のバランス状態が胃腸の健康状態に関係している
腸には細菌が100 兆個以上存在していると言われ、これら腸内細菌のバランスが健康状態に関係していると言われています。
一度に摂取できるタンパク質の量には限界があり、余分なタンパク質は悪玉菌の餌となります。
そのため、タンパク質の過剰摂取により腸内環境がみだれてしまい、腹痛を引き起こしてしまうことがあるのだそうです。
下痢が止まらず30分おきにトイレ状態に
私が筋トレを開始した初期、体重85kgで一日あたり約180gのタンパク質を摂取していました。
それまでの食生活では一日あたり60g前後のタンパク質を摂取していたため、三倍のタンパク質摂取生活を突然開始した形になります。
私の胃腸が弱いせいもあるのかもしれませんが、上記食生活を続けて一週間ちょっと過ぎた頃、段々と腹痛を発するようになってしまいました。
下痢が止まらず、30分おきにトイレに駆け込むような苦しい生活が続きました。
私の場合腹痛により力が入らなくなり、一時筋トレ自体も中断することとなってしまいました。
お腹が痛くなったときの私の対処法3選
タンパク質の摂る量を徐々に増やしていく
最初に実行した対処法はタンパク質の摂取量を一旦一気に減らし、徐々に摂取量を増やしていく方法です。
これは、一回での摂取量＆一日の総摂取量どちらも減らした状態からスタートして徐々に増やしていきました。
最初は一回に取る量を約20gにして一日に4回(一日の総摂取量は80g)摂取からスタートしました。
一ヶ月後に一回の摂取量を約30gに変更(一日の総摂取量は120g)、更に一ヶ月後に摂取回数を1回増やしました(一日の総摂取量は150g)。
更に一ヶ月後、トレーニング前後のタンパク質摂取量を増やして一日の総摂取量を180gまで持ってくることが出来ました。
後述の方法二つと併用しての実行となりますが、最終的には200g以上摂取している現在(現在は腹痛は起きていません)まで持っていくことが出来た為、こちらの方法は私には合っていたようでした。
食物繊維を摂る
次に紹介する対処法は食物繊維を取ることです。
食物繊維には、善玉菌のエサとなり、悪玉菌と腸内の有害物質を減らす働きがある為摂取を行いました。
私は野菜があまり好きではないのと、ある程度の量摂取するためには穀物での摂取が適しているように感じたため、主食を白米→玄米orもち麦入り白米に変更しました。
一日600gのご飯を食べていましたので、玄米の場合は18g、もち麦入り白米の場合も18g (白米ともち麦3:1)程度穀物のみで摂取できていた事になります。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの摂取量の目標として男性21g以上、女性18g以上と策定しています。
キムチや納豆など食物繊維が含まれる食材を他にも少しずつ摂取していたので、一日の総摂取量としては十分な量が取れるようになっていたのかもしれません。
菌を摂取する
三つ目に紹介する方法は菌を摂取することです。
生きた善玉菌を直接摂取する事により腸内環境を直接整えてしまおうという考えです。
私が実際に摂取していたのは、納豆、キムチ、新ビオフェルミンS錠の三種類です。
納豆は一日一パック、キムチはご飯のお供として一日二回程度、ビオフェルミンは朝と夜にサプリメントとして摂取していました。
三種類のうちどれが一番良い効果を発揮していたのかは分かりませんが、摂取を開始してから、快便＆腸内環境の改善に大きく寄与してくれている体感がありました。
まとめ
今回、タンパク質の摂り過ぎでお腹が痛くなったときの私の対処法三選について紹介させていただきました。
1.タンパク質の摂る量を徐々に増やしていく
2.食物繊維を摂る
3.菌を摂取する
私は取り組みませんでしたが、善玉菌を増やす作用のある「オリゴ糖」摂取している人もいるそうです。
腸内環境を整えて良い筋トレライフを過ごしていきましょう。
