こんにちは、筋トレ×会社員ブログ『ムキリーマン！！』をお読みいただきありがとうございます。
運営管理人の「オタケ」です。
筋トレの定番の目標の一つとしてベンチプレス100kgが挙げられるのではないでしょうか？
今回は私の経験を元に、ベンチプレスの重量を60kg→100kgへと成長した時のトレーニング方法について紹介させていただこうと思います。
筋トレ初心者の方や伸び悩んでいる方の参考になれば幸いです。
この記事を読んで欲しい方
✔︎筋トレ初心者or筋トレを始めたい
✔︎ベンチプレス100kgを超えたい
✔︎初心者向けの胸トレのトレーニング方法が知りたい
筋力とフォームを分けて習得
ベンチプレスで100kgを挙上するためにはフォームと筋力のどちらも必要
ベンチプレスで高重量を挙上するためには、筋力とフォームのどちらも必要になります。
ですが、フォームの習得は一朝一夕では身に付かず、最初のうちは、ベンチプレスを行うことでフォームと筋力のどちらも伸ばしていくことは難しいように感じました。
そのため、ベンチプレスではかなり軽い重量に制限することで、フォームの習得のみに絞って行うこととしていました。
そして筋力を上げるためのトレーニングとして、スミスマシンを使ったトレーニングを行っていました。
スミスマシンではバーベルの軌道が固定されており、バランスを取る必要がないため、比較的フォームが身についていない段階からでも筋力を鍛える重量でのトレーニングを行うことが可能です。
スミスマシンでも難しい方は、マシンのチェストプレスを使用するのも有効かもしれません。
全体的なトレーニングメニューについて
私の胸の全体的なトレーニングとしては下記です。
| 種目 | 重量 | 目的 |
| バーベルベンチプレス | 低重量 | フォームの確認 |
| スミスマシンベンチプレス | 高重量 | 筋力の向上、メイン種目 |
| ダンベルフライ | 中重量 | ストレッチ種目 |
| ケーブルクロスオーバー | 中重量 | 収縮種目、締め |
始めた当初、バーベルベンチプレスを低重量でやることには、抵抗がありました。
(そんな軽い重量でやるのならどいて欲しいと思われないかなぁ〜とか考えていました。)
ですが、周りの人はそんなにみていませんし、マナーさえ守れば気にせず取り組んで大丈夫です！
別日にはなりますが、肩トレと三頭筋のトレーニングも行っていたため、そちらも重量UPに寄与したと思われます。
MAXチャレンジは1ヶ月に1回とした
その日のトレーニング重量が下がり、成長効率が落ちる
最初は自身の成長が気になり、毎回でもベンチプレスのMAXチャレンジがしたくなりましたが、1ヶ月に１回までとし、基本的には行わないようにしていました。
もし前回のMAX重量よりも下がってしまった時に精神的に落ち込むのもありますが、その日のトレーニングの効率が下がってしまうためです。
最大重量への挑戦は体力・気力ともに大きくエネルギーを消費します。
そのため、その日のメイントレーニングの重量は普段よりも下がってしまいます。
最初のうちは効率的に成長していくためにも、できる限り普通のトレーニングをこなしていくようにしました。
フォームが安定しないうちは怪我の原因にもなり得る
また、フォームが安定しないうちの無理な高重量は怪我の原因にもなりえます。
私もMAXチャレンジにて強引に取り組み、手首を怪我してしまったことで、慎重になった経緯があります。
多くの人にとっては、無理せずコツコツ進めていくことが早道な気がします。
1回の筋トレは30分程度、週2回の頻度
短時間＆高頻度でトレーニングを回す
1回の筋トレの時間は30分程度、週2回程度は胸のトレーニングがくるように取り組んでいました。
(個人的には短時間＆高頻度での取り組みだと思っています。)
週二回程度の取り組みですと、前回取り組んだ際の(筋肉痛までいかないほどの)張っている感覚が残っている感覚がありました。
張っている感覚を利用して、胸トレの感覚を掴みやすくなっていたような気がします。
また、取り組み始めた最初は、筋肉痛が弱かったのですが、フォームが上達するにつれて筋肉痛の度合いが高まっていくようになりました。
4ヶ月で60kg→100kgへ
前提として、私は学生時代に運動部に所属していたため、トレーニング経験は無いものの、体を動かす基礎はできていたような気がします。
また、体格としては元々大柄の類ですので、そういったことも加味していただきたいですが、４ヶ月程度で100kgを超えることができました。
達成したときにはかなり嬉しく感じ、筋トレを継続する大きなモチベーションの一つになっていると感じています。
まとめ
今回「私がベンチプレス100kgを超えたトレーニング法」について紹介させていただきました。
1. 筋力とフォームを分けて習得
2.MAXチャレンジは1ヶ月に1回とした
3.一回の筋トレは30分程度、週二回の頻度
でした。
筋トレ初心者や、ベンチプレスに伸び悩まれている方の参考になれば幸いです。
