こんにちは、筋トレ×会社員ブログ『ムキリーマン！！』をお読みいただきありがとうございます。
運営管理人の「オタケ」です。
背中トレの代表で一番効果のあるトレーニングと言えば、「懸垂」と考えられている方が多いのではないでしょうか？
しかし、筋トレ初心者にとっては「懸垂」は難易度の高い種目の一つでもあります。
今回は私の経験を元に、懸垂を0→20回できるようにしたSTEPについて紹介していこうと思います。
この記事を読んで欲しい方
✔︎筋トレ初心者
✔︎懸垂ができるようになりたい
✔︎背中のトレーニングの質を上げたい
懸垂が私の背中を作った
筋トレ開始初期は背中トレで筋肉痛を感じることが無かった
私が筋トレを開始した時、体重は85kg、懸垂は一回もできない状態でした。
背中のトレーニングとしては、ラットプルダウンとダンベルローイング、ベントオーバーロウイングに取り組んでいました。
しかし、背中トレの後に筋肉痛を感じることはなく、背中トレの質を上げるためには懸垂から逃げてはダメだと、取り組むことを決意しました。 (筋肉痛が来なくとも筋肥大はするようですが、感覚としては背中のみ上手く追い込めていない感覚がありました。)
懸垂習得後、背中トレの質が上がるように
懸垂習得後、私の背中トレの大きなターニングポイントとなりました。
筋トレ後に背中に筋肉痛を感じるようになり、背中の筋肉の感覚を掴めるようになってからは、他の種目もトレーニングの質も上がりました。
私の習得方法は半ば強引に習得した形であり、全員にはまる方法ではないかもしれませんが、参考になれば幸いです。
ラットプルダウンとダンベルローイング、ベントオーバーロウイングについては、下記STEPとは別に並行して行い、扱える範囲の重量で丁寧に行っておりました。
懸垂習得までの5STEP
STEP1.(滅茶苦茶なフォームでも良いので)とにかく懸垂に挑戦した
最初のSTEPでは、滅茶苦茶なフォームでとにかく懸垂に挑戦しました。
逆手で行い、手幅は狭めに設定。(逆手で行うと腕の力を使うことができるため実施しやすくなります。上記写真の持ち手が逆手。)
軽くジャンプを行い、全身で反動を付けながら力任せに引っ張りました。
滅茶苦茶なフォームであっても、連続して3~4回程度しか出来ないため、休憩を挟みつつトライし、合計して30回程度になるように取り組みました。
周りの目を気にして恥ずかしがってはいけません。
最初のSTEPは心との戦いです。
STEP2.反動を使いつつ、逆手で10回3SET出来るようにするのを目指す
STEP1をこなすにつれて、徐々に連続して出来る回数が増えていきます。
フォームが崩れた状態でも良いので、逆手で10回3SET出来るようにするのを目指しました。
STEP3.反動を使いつつ、パラレルグリップで10回3SET出来るようにするのを目指す
STEP2が完了したら、パラレルグリップで同様に取り組んでいきました。(上記写真の持ち手がパラレルグリップ。)
パラレルグリップが使用できる環境にいない方もいると思うのでその際にはこちらのSTEPは飛ばしていただいて構いません。
私の場合、このSTEPが完了する頃には、背中に今まで感じたことのない筋肉痛を感じることが出来るようになってきました。
STEP4.反動を使いつつ、順手で10回3SET出来るようにするのを目指す
STEP3が完了したら、いよいよ順手での取り組みです。(上記写真の持ち手が順手。)
STEP3と4の難易度の差はそこまで無いと思っています。
そのため、この時点から、反動を徐々に押さえ始めました。
STEP5.フォームを徐々に整えていく
私の場合、懸垂はある程度回数が出来るようになってきてから、最後にフォームを整えていきました。
私が意識して修正した点は以下です。
・力任せに引っ張る際に、肩がすくんでいたので、すくまないようにする。
・背筋を伸ばして、背中を軽く反る。
・足を後ろで軽く組んで、反動にならないように安定させる。
・肩甲骨の下げる意識をする。
上記フォームの修正は他の背中の種目でも活きるようになり、背中の筋肉の意識が変わるようになりました。
まとめ
今回は私が懸垂を習得した方法について紹介させていただきました。
STEP1.(滅茶苦茶なフォームでも良いので)とにかく懸垂に挑戦した
STEP2.反動を使いつつ、逆手で10回3SET出来るようにするのを目指す
STEP3. 反動を使いつつ、パラレルグリップで10回3SET出来るようにするのを目指す
STEP4. 反動を使いつつ、順手で10回3SET出来るようにするのを目指す
STEP5. フォームを徐々に整えていく
でした。 目指せ鬼の背中！
