こんにちは、筋トレ×社会人ブログ『ムキリーマン』をお読みいただきありがとうございます。
運営管理人の「オタケ」です。
会社員生活が忙しい中、筋トレする時間帯に迷われている方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？
今回は私の経験を元に、多くの会社員が実施可能な「朝」「夕方」「夜」それぞれの時間帯でのメリットデメリットについて紹介していこうと思います。
この記事を読んで欲しい方
✔︎筋トレの時間帯に迷っている
✔︎時間帯による影響を知りたい
✔︎時間帯によるメリットデメリットを知りたい
筋トレの効果的な時間帯は？
筋トレの効果的な時間帯は夕方〜夜が理想的と言われている
筋トレの効果的な時間帯は、夕方〜夜が理想的と言われています。
体温が上昇しており、脳や神経も働いているため、パフォーマンスが向上すると言われているためです。
逆に朝は、神経が活発に動いていないため、脳の興奮も低いことから、筋トレのパフォーマンスを最大化するためには不向きな時間帯であると言われています。
実際に私の体感としても、時間帯によるパフォーマンスの違いを感じました。
私の場合は、夕方のパフォーマンスが一番高く、朝のパフォーマンスが一番低いのですが、ベンチプレスで2.5kg~5kg前後、重量に差があるように感じています。
感覚としては、力の最大値が下がっていると言うよりも、最大値の90％程の力しか発揮できていないような感覚に近いような気がします。
ただ、私の場合は朝トレを継続していったところ、朝と夕方のパフォーマンスの差が縮まっていったような気がしました。(朝でも95％前後の力が出せるようになってきた。)
効果を最大化する一点で考えると、夕方の選択が有力候補です。
夜の筋トレは睡眠への影響がある
夜の筋トレは比較的パフォーマンスが高い分類となっていますが、睡眠への悪影響があるとも言われています。
筋トレにより交感神経が高まり、睡眠時の副交感神経への切り替えが阻害され、睡眠の質が下がってしまうことへとつながってしまうためです。
運動強度にもよると思いますが、少なくても睡眠の1~2時間前にはトレーニングを終わらせておいた方が良いと言われています。
私の場合はホームジムではなく、24時間ジムに契約し、そちらでのトレーニングを行っています。
フィットネスジムでは、電気が煌々と照らされ、テンションを上げるような洋楽がガンガンかかっています。
筋トレをすることによる、交感神経優位ももちろん影響していると思いましたが、それに加えて環境要因の影響も結構大きいような気がします。
睡眠への悪影響も、私の場合は多少寝つきが悪くなるなどはありました。
ジムの混雑状況は？
夕方〜夜は混雑、朝は比較的空いている
フォットネスジムの混雑状況ですが、(店舗や立地にもよると思いますが)平日は概ね夕方が激混み、夜はやや混雑、朝は比較的空いている状況です。
土日になると多少混雑状況が代わり、朝もやや混雑している状態となります。
フリーウエイトエリアでのトレーニングを考えている場合、夕方ですと、待ち時間なくトレーニングメニューをこなすことは難しい日が多いです。(混雑が激しく、殆どトレーニングができなかった時もありました、、)
夜〜深夜になると混雑状況は比較的落ち着いてきますが、筋トレガチ勢が多くなり、器具の利用時間が比較的長くなる印象です。
器具の利用時間の制限が設定されているジムが多いですが、少なくとも30分前後使用される方が多いです。(稀にケーブル無限に使用する人発生します、、)
利用者の少ない時間帯でのびのびとトレーニングしたい場合には朝が良いでしょう。
ホームジム勢には関係ないですね。
シャワータイムを含めた所要時間は？
筋トレの所要時間全体で考えると時間帯による違いは私はあまりありませんでした。
夕方〜夜にはジムが混雑しているため、待ち時間が発生してしまいます。
朝には、待ち時間が少ないため、筋トレをしている時間帯としては短くなります。
ですが私の場合、朝トレの場合には、朝トレ後のシャワーと夜のお風呂の2回、夕方と夜にトレーニングする場合では、夜にまとめて1回としていました。
よって、朝の場合にはシャワータイムが1回追加されるため、１日に締める所用時間としてはどうしても増えてしまうことになります。
したがって、筋トレに要する全体の所要時間はあまり変わらないように感じました。
こちらについても汗だくのまま仕事に向かう猛者には関係ありません。
やる気が出たのは？
朝は平均点が低い、夕夜は仕事の内容による
初心者〜中級者にとってはやる気もかなり大きな要因だと思います。
私の体感ですが、朝はやる気の平均点が低いですが安定しているような感じでした。(常に60点辺りといった感じ。)
私の場合は早起きすること自体も苦手だったため、最初は上記に早起きのマイナス点が加算されるイメージでした。(最初は常に40点くらい)
夕方と夜に関しては、平均点は高いが、仕事の負担によってかなり増減するような気がしています。(普段は80点だが、仕事が繁忙期には30点など。)
筋トレの習慣が身についている人であれば問題ないと思いますが、継続することが第一目標の筋トレ初心者には、朝の時間帯は難易度が高いかもしれません。
仕事への影響は？
朝は影響ある時もあり、夜は寝られないと次の日に響く
筋トレの強度や仕事内容によると思いますが、デスクワークの私には、朝の筋トレは仕事に多少の影響がありました。
足トレや高強度のトレーニングを行った場合、疲労が溜まっている時には仕事中に眠くなることがありました。
朝のトレーニングにより体温が上昇した後、緩やかに体温が下がっていく状況が、入浴後の感覚に似ており眠気が誘発されているような気がします。
逆に疲れが溜まっていない時などは、朝からシャキッと頭が冴えた状態で仕事に取り組めた印象です。
また、夏場限定ですが、暑さ＆汗問題も忘れてはいけません。
筋トレ後の温まった体温は、シャワーを浴びてもすぐには下がりません。
ただでさえ暑い真夏の中、熱った体で乗る満員電車は汗が大変なことになります。
夜は遅い時間の筋トレにより睡眠に悪影響が出ることが問題になります。
筋トレ関係なくですが、睡眠の質の低下は次の日の仕事に差し支えます。
まとめ
各時間帯の私的メリットデメリットについてまとめます。
朝
メリット：ジムが空いている。夜にご飯や飲み会に気兼ねなく参加できる。
デメリット：朝シャワーが面倒。モチベーションやパフォーマンスが低い。汗。
夕
メリット：パフォーマンスが高い。
デメリット：ジムが混んでいる。
夜
メリット：パフォーマンスが高い。
デメリット：睡眠に悪影響がある。
私は夕方から始まり→夜→朝と落ち着きました。
(在宅ワークが増えたことも影響あり。)
ライフサイクルにあった時間帯を選択していただきたいですが、0から筋トレ始める人には夕方をお勧めします！
